Dormir bien es fundamental para la salud física y mental, pero millones de personas tienen dificultades para lograr un descanso reparador. Nuevas investigaciones señalan que el ejercicio puede ser una alternativa natural para mejorar la calidad del sueño, aunque no existe una rutina única que funcione para todos. Los beneficios dependen de factores como la edad, el estado de salud y la presencia de problemas como ansiedad o insomnio.
Diversos estudios analizaron qué tipos de actividad física tienen mejores resultados en distintos grupos de población. Para personas con trastornos del sueño, el yoga destacó como una de las prácticas más efectivas. Una rutina de aproximadamente 30 minutos, dos veces por semana durante ocho a diez semanas, puede favorecer la relajación al activar mecanismos del cuerpo relacionados con la calma y reducir el estrés.
En adultos mayores, la combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza mostró mejores resultados. Actividades como caminar, andar en bicicleta o realizar ejercicios con resistencia ayudan a mejorar la condición física, reducir molestias corporales y favorecer un descanso más profundo. Los estudios encontraron que una práctica constante durante varias semanas puede generar mejoras importantes en la calidad del sueño.
Para personas cuyo insomnio está relacionado con ansiedad, estrés o depresión, los programas que combinan ejercicio cardiovascular y de resistencia parecen ser los más beneficiosos. La actividad física ayuda a regular la respuesta del organismo al estrés, favorece sustancias relacionadas con el bienestar emocional y reduce la activación mental que puede dificultar conciliar el sueño.
En mujeres adultas sanas, el ejercicio aeróbico, como caminar rápido, correr o andar en bicicleta, obtuvo los mejores resultados. Este tipo de actividad ayuda a regular la temperatura corporal y los procesos biológicos que preparan al organismo para dormir. En cambio, los ejercicios de estiramiento por sí solos tuvieron menor impacto en la mejora del descanso.
Los investigadores destacan que hacer ejercicio de manera regular puede ser más importante que realizar entrenamientos extremos. Sin embargo, también señalan que se necesitan más estudios con mediciones clínicas del sueño para confirmar con mayor precisión cómo cambia la arquitectura del descanso.
En conclusión, el mejor ejercicio para dormir mejor no es universal: depende de cada persona. Yoga, ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza pueden ser herramientas efectivas para mejorar el sueño cuando se adaptan a las características y necesidades individuales.
Referencias:
Títulos: Which exercise prescription is most effective for patients with sleep disorders?: a network meta-analysis of 30 randomized controlled trials. Optimal exercise type and dose to improve sleep quality in older adults: a systematic review and network meta-analysis. The effects of exercise interventions on sleep quality in patients with emotion-related insomnia (ERI)：A systematic review and network meta-analysis. Effects of different physical activity interventions on women’s sleep: a systematic review and network meta-analysis.
Autores: Li Li, Jing An, Dandan Wang, Hua Li, Zhiyu Xiong, Yuan Yuan, Bopeng Qiu, Yong Yang, Ying Bai, Junyu Wang, Tao Wang, Hao Liu, Yuwen ShangGuan, Shihua Jiang, Fuhong Wang, Wu Ding, ZhongLi Wang, Yiqi Li, Lin Zhang, Baoyi Ouyang, Jianan Gao, Xiaojie Zhou, Liang Gao, Hui He, elei Guo, Ying Zhu, Jingtao Wu, Chenmu Li, Yuwen Shangguan, Junlai Zhou y Dong Li.
Publicado en: Sleep and Biological Rhythms, BMC Geriatrics, Complementary Therapies in Medicine y Frontiers in Psychology.
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