Enero Seco (Dry January), la campaña liderada por Alcohol Change UK que desafía a las personas a pasar enero sin alcohol, se encuentra ahora en su décimo año. En ese tiempo, ha crecido de 4.000 personas que se inscribieron en 2013 a más de 130.000 el año pasado, aunque es probable que un número mucho mayor participe sin registrarse formalmente.
Ya sea que este sea tu primer intento en tener un enero seco o seas un participante experimentado, hay formas de maximizar tus probabilidades de llegar a finales de enero sin beber alcohol. La ciencia del comportamiento ofrece algunas ideas.
Un estudio en el que es útil basarse es el influyente «modelo de las etapas del cambio», creado por dos psicólogos estadounidenses, James Prochaska y Carlo DiClemente. Originalmente desarrollado pensando en los fumadores, el modelo de etapas de cambio se ha utilizado ampliamente para ayudar a las personas a abordar y superar el cambio, como reducir o dejar de consumir alcohol.
En lugar de ver el cambio como un proceso binario de beber o no beber, el modelo de etapas del cambio sugiere que hay cinco etapas distintas en el proceso. El primero de ellos es la «precontemplación», donde no hay intención de cambiar e incluso falta de conciencia de la necesidad de cambiar. Esto progresa a la “contemplación” donde se reconoce la necesidad de cambiar, aunque no se toma ninguna acción. Solo una vez que se alcanza la etapa de «preparación» se lleva a cabo alguna planificación sobre cómo reducir el consumo de alcohol. A esto le siguen las etapas de «acción» y «mantenimiento», pero es en la preparación en lo que nos concentraremos aquí.
En lugar de esperar hasta el primero de enero, vale la pena pensar en el futuro. Es más difícil tanto física como psicológicamente detener abruptamente un patrón regular de comportamiento, como beber alcohol. Para aquellos que dependen del alcohol, incluso podría resultar fatal. Tus posibilidades de éxito aumentan si reduces gradualmente tu consumo de alcohol antes de enero, ya que esto te da tiempo para adaptarte física y psicológicamente.
Por supuesto, el desafío aquí es que justo antes de enero llega la Navidad y la víspera de Año Nuevo, celebraciones que a menudo se asocian con el consumo de alcohol. Incluso si no reduces tu consumo de alcohol durante este período, ser consciente de la cantidad que estás bebiendo, los factores desencadenantes que predicen el consumo de alcohol y pensar en cómo se siente después también puede ser una preparación útil para reducir o dejar el alcohol.
Es importante decirle a alguien que tiene la intención de participar en el enero seco que crea una especie de contrato que es más difícil de cumplir que si se guarda la intención de dejar de beber para sí mismo. Aunque a menudo pensamos en la vergüenza como un estado negativo, puede ser útil en esta situación si te ayuda a comprometerte y cumplir con tu objetivo original de tener un mes sin alcohol. Si puedes persuadir a amigos o familiares para que participen contigo, esto puede ser aún mejor.
Para algunos, puede resultar demasiado tentador tener alcohol en casa. Incluso si no crees que esto sea un problema, vale la pena eliminar no solo la tentación, sino también hacer que sea más difícil acceder al alcohol en caso de que surja ese impulso espontáneo. Aunque es difícil evitar todas las señales que asociamos con el alcohol, dada su amplia disponibilidad y la cantidad de anuncios y promociones a las que todos estamos expuestos.
Otra forma de prepararse es poner en práctica algunas formas alternativas de relajarse y recompensarse. Si el alcohol ha sido tu forma de celebrar o relajarse después del trabajo, entonces tener otra forma de lograr lo mismo ayudará a reducir esa sensación de perderse algo. Puedes encontrarte con amigos en el cine en lugar de en el pub o bar, recompensarse con chocolate en lugar de una copa de vino u ofrecer ser el conductor designado para eliminar la tentación.
Es importante estar preparado para un lapso en la abstinencia del alcohol, ya que es fácil sabotearse. Por lo general, esto puede significar que después de tomar una sola copa, una persona siente que ha fallado por completo y que no tiene sentido seguir con el objetivo original. Este tipo de pensamiento crea un permiso autoaprobado para seguir bebiendo.
En lugar de ver ese lapso como un desastre del que no se puede recuperar, intenta verlo como nada más que un error. Incluso puedes proporcionar información útil sobre los factores desencadenantes o situaciones que debes tener en cuenta en el futuro. Esto podría consistir en encontrar formas de celebrar que no incluyan alcohol, por ejemplo.
Si alguna vez hubo un año en el que necesitábamos un descanso del alcohol, es este. Las encuestas muestran que durante la pandemia algunos de nosotros aumentamos significativamente la cantidad de alcohol que consumimos. Dado el estrés, el aislamiento y el dolor que muchos experimentaron durante los últimos dos años, es fácil ver por qué las personas pueden haber recurrido al alcohol como una forma de afrontar la situación o simplemente para mitigar pensamientos y sentimientos no deseados.
El intento de este año en el enero seco mejorará si la preparación comienza en diciembre. Eso no significa hacer sacrificios difíciles. En cambio, se trata de realizar cambios graduales que probablemente ayuden a maximizar el logro de su objetivo de llegar a febrero sin que una gota de alcohol toque tus labios.
Fuente: The Conversation