Cómo romper una espiral emocional descendente

Cómo romper una espiral emocional descendente

Cuando fallamos la cuarta, quinta o décima vez después de prometernos a nosotros mismos que lo haremos mejor, puede ser difícil volver a confiar en nosotros mismos. Un ejemplo de algunas preguntas aterradoras e inquietantes que comienzan a atormentarnos son:

  • «¿Estoy mal hecho?»
  • «¿Es así como va a ser mi vida para siempre?»
  • «¿Qué pasa si nunca cambio y termino solo?»
  • «¿Simplemente no quiero ser feliz nunca? ¿Soy innatamente autodestructivo?»

Estas preguntas crean una narrativa imposible que no permite suficiente espacio para los errores o equivocaciones, que son parte de la fórmula de autocrecimiento. Puede experimentar autosabotaje.

Entonces, ¿cuál es la forma correcta de ver las inevitables decepciones de la vida para no entrar en una espiral descendente? Aquí hay tres técnicas para usar cuando las fallas o los contratiempos hacen que su vida se salga de control.

  1. Elige la autocompasión sobre la autocrítica

A veces nos quedamos atrapados en círculos viciosos de establecer estándares imposibles, no alcanzarlos y sentir una vergüenza insuperable como resultado (lo que puede llevarnos a establecer estándares aún más altos la próxima vez).

La forma más efectiva de romper este ciclo es eliminar la vergüenza y el autocastigo a través de la autocompasión, es decir, dándonos la misma amabilidad que daríamos a otras personas en nuestra posición.

Según un estudio publicado en el Boletín de Personalidad y Psicología Social, eres autocompasivo cuando:

  • Observa cuando tienes dolor (sin desprenderte de sus sentimientos o quedar atrapado en ellos)
  • Date cuenta de que experimentar angustia es parte de ser humano (en lugar de sentirte aislado por estas experiencias)
  • Ofrécete amabilidad (en lugar de ser duramente autocrítico)

La autocompasión no solo tiene un impacto positivo en nuestro bienestar y salud física, sino que también puede ayudar a cambiar la trayectoria de nuestra vida al romper los patrones en los que podemos quedarnos atrapados.

Aquí hay un ejercicio para cualquiera que luche con la autocompasión: reaccione a sus acciones de la misma manera que lo haría con las de un ser querido. Por ejemplo, si tu mejor amigo sigue volviendo al mismo ex tóxico, ¿lo reprendes y lo abandonas? ¿O les señalas sus errores y les ayudas a reservar una sesión de terapia? Aquí hay otro ejemplo. Si tu hermano está demasiado asustado para dejar un trabajo con el que no está contento, ¿lo castigas diciéndole que no son lo suficientemente buenos? ¿O les ayudas a encontrar una manera de dejar su trabajo sin destruir su vida?

  1. Aprende a presionar el botón de pausa

La idea de enfrentar las consecuencias negativas de nuestras acciones puede enviarnos a una espiral de evitación. Podemos huir de ellos y perder un tiempo precioso que podríamos haber utilizado para reparar el problema.

Esto hace que la experiencia de vida se vea comprometida: nos juzgamos a nosotros mismos, reaccionamos exageradamente a los sentimientos de agobio y desarrollamos mecanismos de afrontamiento desadaptativos.

Los estudios demuestran que la atención plena puede ayudar a sanar tales problemas y ayudarnos a redescubrir nuestro centro psicológico.

Ejercitar la atención plena a través de prácticas como la meditación, ciertos tipos de terapia como la terapia dialéctica conductual y observar nuestros pensamientos y sentimientos objetivamente puede ayudarnos a desarrollar lo que los investigadores llaman una personalidad consciente.

En pocas palabras, la atención plena puede ayudar a deshacer los nudos que hemos llevado toda nuestra vida.

La próxima vez que te sientas tentado a descarrilar, toma un ritmo, piensa en las consecuencias a largo plazo que tus acciones podrían tener y deja que tus sentimientos te inunden y retrocedan antes de tomar cualquier decisión precipitada.

  1. Redacta tu epílogo para tener perspectiva

La idea de que dejaremos de existir algún día es de alguna manera triste, pero también puede inspirar cambio y crecimiento si cambiamos un poco nuestra perspectiva.

En lugar de pensar en cuándo, cómo o por qué morirás, piensa en cómo quieres ser recordado y el legado que quieres dejar atrás. No tiene que ser elevado, solo necesita ser genuino.

Un estudio reciente publicado en el Journal of Research in Personality encontró que cuando se les preguntaba a las personas sobre cómo querían ser recordadas o cuando se les pedía que compartieran recuerdos que pensaban que los representaban, la mayoría de las personas narraban historias que los retrataban como personas buenas y virtuosas. También los inspiró a ser mejores versiones de sí mismos en el futuro.

Abrazar nuestra mortalidad puede ayudarnos a convertirnos en la mejor versión de nosotros mismos. También puede recordarnos ciertas partes de nosotros mismos que tal vez son subestimadas.

Aquí hay otro ejercicio para ayudar a romper la espiral descendente: escribe el legado y los recuerdos que quieres dejar atrás y trata de estar a la altura de esa narrativa lo mejor que puedas.

Conclusión

Todos somos nuestros peores enemigos a veces. Para romper una espiral descendente autodestructiva:

  • sé más amable contigo mismo eligiendo la autocompasión sobre la autocrítica
  • practicar la atención plena para superar las olas emocionales
  • piensa en el legado que te gustaría dejar atrás y deja que guíe tus acciones en el presente

Fuente: Psychology Today

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