Los hábitos se refieren a comportamientos aprendidos dependientes del contexto, pero independientes de la meta que requieren poco esfuerzo mental.
El presente artículo resume seis principios de la formación de hábitos, como se analiza en un artículo reciente de Harvey publicado en la edición de marzo de Perspectives in Psychological Science.
- Los hábitos no dependen de objetivos
Los hábitos saludables generalmente se forman cuando, en la búsqueda de una meta, una persona repite un comportamiento saludable en un contexto particular. Con el tiempo, el comportamiento ya no depende de la meta.
Para formar hábitos saludables, el primer paso es establecer metas . A medida que persigues objetivos establecidos, tus comportamientos pueden volverse habituales.
Por ejemplo, la meditación puede convertirse en un hábito y persistir incluso cuando la razón inicial para meditar (p. ej., pánico y ansiedad extremos) ya no está presente.
- Los hábitos están marcados por el contexto
Los hábitos se desencadenan por señales de contexto, ya sean internas (p. ej., estrés, hambre) o externas (p. ej., un anuncio, la presencia de otras personas).
Para formar hábitos saludables, se lo más consistente posible: Trate de realizar el comportamiento deseado en el mismo contexto, en el mismo estado de ánimo, con las mismas personas, al mismo tiempo, etc.
Use señales basadas en eventos (p. ej., estudiar después del almuerzo) que las basadas en el tiempo (p. ej., estudiar a las 7 p. m.) porque las primeras son generalmente más efectivas.
Dado que a menudo nos involucramos en comportamientos que requieren menos esfuerzo, cambie su entorno de una manera que haga que el comportamiento saludable deseado sea más fácil y los hábitos no saludables sean más difíciles de adoptar.
Por ejemplo, para comer más sano, reduzca la cantidad de refrigerios azucarados y grasos abiertos en el mostrador. Simplemente reemplácelos con sus frutas favoritas. Del mismo modo, para dormir mejor, haz que tu habitación sea más agradable para dormir que para trabajar .
Por último, conócete a ti mismo. Por ejemplo, supongamos que comes más cuando sales con amigos. El conocimiento de tales señales situacionales es importante cuando desea cambiar hábitos poco saludables (p. ej., para perder peso); y encuentre soluciones que funcionen en estos contextos (p. ej., llevar una bolsita con alimentos saludables).
- Los hábitos se aprenden a través de la repetición
La repetición es esencial para la formación de hábitos. Mejora las habilidades y reduce el esfuerzo.
La vida puede ser impredecible, por lo que para continuar practicando el hábito regularmente, es necesario utilizar técnicas efectivas de resolución de problemas. En definitiva, preparar y planificar.
Por ejemplo, si estás tratando de perder peso y comer sano, anticipa qué hacer si, por ejemplo, no tienes frutas o verduras en casa, un restaurante no tiene opciones saludables disponibles, no puedes controlar las ganas de comer el pastel de chocolate en la nevera, etc.
Además, utiliza recordatorios (p. ej., alarmas, notas adhesivas colocadas estratégicamente). Pero ten en cuenta que la efectividad de los recordatorios a veces disminuye con el tiempo (por ejemplo, ya no te das cuenta de las notas adhesivas).
- Los hábitos son automáticos
Los malos hábitos son difíciles de romper en parte porque los hábitos son automáticos, lo que significa que los hábitos requieren pocos recursos de atención y, a menudo, no tienen una iniciación consciente o incluso una conciencia consciente. La automaticidad se refiere no solo al comportamiento, sino también a la atención a las señales que desencadenan el comportamiento.
Para ilustrar, una persona preocupada por su salud que ingresa a una cocina nota primero una manzana, mientras que otra persona puede notar primero una barra de Snickers.
Puedes romper la automaticidad de los comportamientos negativos, incluidos los pensamientos y hábitos de pensamiento automáticos negativos (p. ej., «No valgo nada» o «Esto nunca funcionará»), realizando experimentos de comportamiento.
Por ejemplo, si a menudo justificas la autocrítica como realmente útil o motivadora, experimenta con ser más compasivo contigo mismo durante un par de días a la semana. Ve si los resultados del experimento muestran que estás menos o más motivado cuando eres compasivo contigo mismo.
En comparación con solo hablar sobre los hábitos de pensamiento, es posible que estos ejercicios experienciales sean más efectivos para interrumpir el pensamiento negativo automático y promover el pensamiento positivo. Recuerda, al igual que las creencias negativas, las creencias positivas pueden, a través de la repetición, volverse automáticas.
- Los reforzadores promueven los hábitos
Los reforzadores y las recompensas fortalecen los comportamientos y facilitan la formación de hábitos.
El reforzamiento parcial (es decir, recompensar un comportamiento solo algunas veces) es más efectivo que el refuerzo continuo (es decir, recompensar un comportamiento todo el tiempo).
Y los programas de reforzamiento por intervalos (el reforzamiento ocurre solo después de una cierta duración) son más efectivos que los programas de reforzamiento por razón (el reforzamiento siempre ocurre con una cierta probabilidad).
Usa refuerzo continuo inicialmente para crear un vínculo fuerte entre el comportamiento y el reforzador; posteriormente, utilice refuerzo parcial.
Cualquier cosa que encuentres gratificante, ya sea un elogio, un refrigerio favorito o una hora adicional para jugar videojuegos, puede funcionar. Sin embargo, las recompensas a veces pierden su poder de motivación y necesitan ser reemplazadas.
- El cambio de hábitos lleva tiempo
El último principio de la formación de hábitos se refiere al tiempo. Formar nuevos hábitos lleva desde un par de semanas hasta muchos meses, según la persona, la complejidad del comportamiento, la consistencia y la frecuencia con la que se realiza el comportamiento, etc.
Por ejemplo, un estudio encontró que la formación de hábitos toma entre 18 y 254 días.
Se paciente y concéntrate en formar solo un nuevo hábito a la vez. No desarrollaste malos hábitos de la noche a la mañana, así que no esperes poder cambiar múltiples malos hábitos y reemplazarlos con hábitos saludables en poco tiempo.
Esto es cierto incluso si vas a terapia. De hecho, un curso de tratamiento psicológico (p. ej., terapia cognitiva conductual o TCC) que dure un par de meses probablemente sea demasiado corto si el objetivo es cambiar varios comportamientos.
En resumen, para formar hábitos saludables, sigue practicando el comportamiento deseado, se optimista, pero ten paciencia.
Fuente: Psychology Today