Es natural que todos experimenten ansiedad en diferentes momentos de sus vidas. Tal vez te preocupa causar una buena primera impresión con la familia de tu nueva pareja, y te pones ansioso en los días previos a la reunión sobre lo que te pondrás.
Estar ansioso incluso tiene sus beneficios, según la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI). Puede mantenerlo alerta cuando está detrás del volante durante una tormenta de nieve, por ejemplo, o ayudarlo a prepararse mejor para una presentación de trabajo.
Sin embargo, para más de 40 millones de estadounidenses, la ansiedad ha afectado tanto de sus vidas que se considera un trastorno de salud mental. Cuando eso sucede, puede tener grandes impactos emocionales, físicos y mentales en su salud, por lo que es importante aprender a lidiar con eso.
Aquí hay algunos consejos basados en la ciencia y respaldados por la evidencia sobre cómo lidiar con la ansiedad cuando aparece, incluidas ideas fáciles de autocuidado. Además, hay medicamentos para la ansiedad disponibles para ayudarlo a controlar y controlar sus síntomas de ansiedad.
¿Qué es la ansiedad?
Según NAMI, la ansiedad puede considerarse un trastorno cuando el miedo o la preocupación te impiden realizar las actividades cotidianas. Incluye varios trastornos. Entre ellos se encuentran el trastorno de ansiedad generalizada, las fobias, el trastorno de ansiedad social y el trastorno de pánico.
Si bien no se conocen las causas exactas de los trastornos de ansiedad, se cree que varios factores juegan un papel, según la Clínica Cleveland. Estos incluyen antecedentes familiares de ansiedad, trauma durante la infancia o la edad adulta, ciertos rasgos de personalidad, otros problemas de salud mental como depresión y afecciones de salud como trastornos de la tiroides y arritmias cardíacas.
Síntomas de ansiedad
Si bien cada trastorno de ansiedad tiene sus síntomas, NAMI afirma que la única característica que todos comparten es un miedo irracional o excesivo a una amenaza, a pesar de que la situación no tiene una amenaza real.
Las personas con ansiedad también pueden experimentar:
- Dificultad para respirar
- Latidos cardíacos fuertes
- Sentimientos de agobio o temor
- Fatiga e insomnio
- Anticipar que sucederá lo peor
- Sentirse inquieto
- Temblores (temblores) y sudoración
- Malestar estomacal y diarrea
- Micción frecuente
- Irritabilidad
Cómo lidiar con la ansiedad
El psicólogo clínico de la Universidad George Mason, James Maddux, aconseja a las personas con ansiedad mediante un tipo de terapia llamada terapia cognitiva conductual (TCC). Su objetivo es ayudar a las personas a identificar el pensamiento contraproducente, que puede aumentar la ansiedad al afectar negativamente cómo se siente.
Maddux utiliza la TCC porque «trata de ayudar a la persona a comprender cuáles son esos patrones de pensamiento contraproducentes y cambiar esos patrones de pensamiento».
Aquí hay cinco estrategias fáciles de cuidado personal que Maddux recomienda para ayudarlo a lidiar con los episodios de ansiedad:
Piense en sus opciones: «Una pregunta que puedo hacerle a mi cliente es ‘dame un ejemplo recientemente de dónde la ansiedad … se interpuso en el camino de lograr lo que estabas tratando de lograr'», dijo Maddux. Explicó que el siguiente paso sería preguntarse: «Si la situación vuelve a surgir, ¿qué podrías hacer de manera diferente, qué podrías pensar de manera diferente?» Reveló que esto te ayuda a interrumpir los pensamientos contraproducentes en tu cabeza y reemplazarlos por otros más comprensivos.
Coma sano y manténgase activo: «La mayoría de las personas tienen hábitos alimenticios que no son particularmente saludables», dijo Maddux. Sabemos que la comida puede afectar el estado de ánimo». Es por eso que recomienda comer una dieta saludable junto con la reducción del consumo de alcohol. Centrarse en la actividad física para controlar los síntomas de ansiedad también es una gran parte de un plan de autocuidado de la ansiedad. «La importancia del ejercicio no puede ser exagerada, porque hay muchas investigaciones que muestran que el ejercicio es muy importante para controlar tanto la ansiedad como la depresión».
Participar en la terapia en línea: «Hay … Cada vez más investigaciones muestran que los programas en línea para la ansiedad y la depresión pueden ser tan efectivos como cara a cara. Por lo general, se trata de programas de TCC», anotó Maddux. Dijo que estos programas son particularmente buenos para «las personas que viven en un área rural o en un pueblo pequeño con pocos recursos para la psicoterapia».
Lea sobre la ansiedad: «Hay muchos libros de autoayuda realmente buenos por ahí», anotó Maddux. ¿Sus favoritos? The Anxiety and Worry Workbook por David Clark y Aaron Beck y The Anxiety Skills Workbook por Stefan Hofmann.
Meditar: «Aprender a meditar también puede ser muy útil», dijo Maddux. Hay una aplicación que uso llamada Calm. Incluso solo 10 minutos al día pueden ayudar a las personas a controlar tanto la depresión como la ansiedad».
NAMI afirma que otra terapia, llamada terapia de respuesta a la exposición, se puede usar junto con la TCC para ayudar a las personas con ansiedad a desarrollar una respuesta más saludable al miedo.
Su médico también puede recetar medicamentos para la ansiedad para ayudarlo a mejorar los síntomas emocionales y físicos de la afección. Estos incluyen medicamentos para la ansiedad para uso a corto plazo y antidepresivos.
FUENTE: James Maddux, psicólogo clínico, George Mason University, Fairfax, Va.