Sentirse agotado y letárgico es común: una encuesta nacional de 2022 encontró que el 13,5 % de los adultos estadounidenses dijeron que se sentían “muy cansados” o “agotados” la mayoría de los días o todos los días durante un período de tres meses.
Las mujeres de 18 a 44 años tuvieron la tasa más alta de fatiga: poco más del 20%.
El cansancio está relacionado con algo más profundo que el simple exceso de trabajo o una señal de los tiempos. La presente investigación, junto con el trabajo de otros profesionales del sector, demuestra que tu dieta y estilo de vida pueden contribuir a tus dificultades. Estos dos factores están estrechamente relacionados y podrían ser la clave para comprender qué te frena.
En particular, no obtener suficiente cantidad de tres nutrientes esenciales (vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega 3) está relacionado con niveles bajos de energía.
Vitamina D
Más del 40% de los adultos estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D. Los niveles bajos están relacionados con fatiga, dolor óseo, debilidad muscular, trastornos del estado de ánimo y deterioro cognitivo.
Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados grasos como el salmón, las sardinas, la trucha arcoíris de agua dulce, los productos lácteos fortificados y las yemas de huevo. Entre las fuentes de vitamina D para vegetarianos y veganos se encuentran las leches y cereales vegetales fortificados, así como algunos tipos de hongos.
La cantidad diaria recomendada de vitamina D por el gobierno de los EE. UU. es de 400 unidades internacionales o UI para bebés de hasta 12 meses, 600 UI para personas de entre 1 y 70 años y 800 UI para personas mayores de 70 años. Un poco más de 5 onzas (150 gramos) de filete de salmón rojo tiene alrededor de 800 UI de vitamina D. Si tiene un nivel bajo de alguna vitamina, su médico puede recetarle una dosis más alta que la cantidad diaria recomendada para elevar sus niveles en sangre a la normalidad.
Vitamina B12
Alrededor del 20% de los estadounidenses tienen niveles inadecuados de vitamina B12, lo que puede perjudicar la producción de energía y provocar anemia, lo que produce fatiga.
Los niveles bajos de B12 son notablemente más altos en personas mayores, mujeres embarazadas y lactantes, personas con trastornos gastrointestinales como enfermedad inflamatoria intestinal, aquellos que toman ciertos medicamentos como inhibidores de la bomba de protones y personas con trastornos por consumo de alcohol.
Dado que la vitamina B12 se encuentra principalmente en la carne, el pescado, los lácteos y los huevos, las personas vegetarianas y veganas deberían considerar tomar un suplemento de vitamina B12. La cantidad diaria recomendada para personas de 4 años o más es de 2,4 microgramos, aproximadamente la cantidad presente en 85 g de atún o salmón del Atlántico. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia necesitan un poco más.
Tomar suplementos de B12 puede ser tan efectivo como obtener la vitamina de los alimentos, y tomar el suplemento con los alimentos puede mejorar su absorción.
Dicho esto, aquí hay una nota sobre los suplementos en general: si bien pueden ser beneficiosos, no deberían reemplazar los alimentos integrales.
Los suplementos no solo están menos regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) en comparación con los medicamentos con y sin receta, lo que hace incierta su potencia, sino que los alimentos reales también aportan una compleja gama de nutrientes que actúan de forma sinérgica. Muchos suplementos del mercado presumen de múltiples porciones de vegetales, pero nada supera a la comida real.
Ácidos grasos omega-3
Aproximadamente el 87 % de los adultos de entre 40 y 59 años, y cerca del 80 % de los mayores de 60 años, no consumen suficientes ácidos grasos omega-3 para cumplir con las recomendaciones dietéticas. Muchas mujeres embarazadas tampoco.
Los ácidos grasos omega-3 son cruciales para la salud cerebral, y su deficiencia puede provocar niveles más altos de ansiedad y depresión, así como un deterioro de la función cognitiva. En conjunto, estas deficiencias pueden agravar la fatiga.
Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son los pescados grasos, pero si eres estrictamente vegano, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces pueden ser excelentes alternativas. Sin embargo, cabe destacar que los omega-3 del pescado se absorben mejor en el cuerpo que los de origen vegetal, lo que determina la eficiencia con la que el cuerpo los utiliza.
Además, la linaza entera tiene una cáscara exterior dura, lo que dificulta su digestión y absorción de nutrientes. Sin embargo, la linaza molida se ha descompuesto, lo que facilita la absorción de los omega-3 y otros nutrientes.
El papel del alcohol
Aunque el alcohol puede proporcionar una sensación de relajación en el momento, en realidad contribuye a la fatiga una vez que desaparece el efecto. El alcohol es una toxina; obliga al cuerpo a priorizar su metabolismo sobre el de los nutrientes, lo que significa que el cuerpo reduce el uso de carbohidratos y grasas para obtener energía.
El alcohol también reduce la absorción de vitaminas del complejo B, lo que afecta la producción de energía. En resumen: si bebes alcohol, acabarás sintiéndote cansado.
Factores del estilo de vida
La dieta no lo es todo. La luz solar, el ejercicio, dormir mejor y controlar el estrés son factores cruciales para reducir la fatiga.
Tu cuerpo puede producir vitamina D a partir de la luz solar, y no necesitas mucha. Exponerse al sol entre unos minutos y media hora puede ayudar a la mayoría de las personas a obtener la cantidad necesaria. El tiempo puede variar según el lugar donde vivas, la cantidad de ropa que uses y la época del año en que te expongas. Alcanzarás tu dosis diaria de vitamina D mucho más rápido en un día soleado de verano que en un día nublado de invierno.
Y puede parecer contradictorio, pero cuanto más ejercicio hagas, más energía producirás; entrenar no te agota. Al contrario, aumenta la energía y el estado de ánimo, al mejorar el flujo sanguíneo y ayudar a liberar endorfinas, hormonas que el cuerpo produce para aliviar el dolor o el estrés.
Sin ejercicio, el cuerpo humano pierde eficiencia para producir energía, lo que provoca letargo. Sumado a los niveles erráticos de azúcar en sangre, a menudo causados por dietas ricas en azúcares refinados y pobres en nutrientes, estos altibajos de energía pueden hacerte sentir irritable y agotado.
Intenta realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana a través de actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y entrenamiento de fuerza.
Dormir mal empeora las cosas. No descansar lo suficiente altera los procesos naturales de recuperación del cuerpo y te dejará con menos energía y concentración.
Así que deberías intentar dormir bien de siete a nueve horas cada noche. Para algunas personas, esto no es fácil; crear una rutina relajante para la hora de dormir ayuda, y limitar el tiempo frente a las pantallas es clave.
Evita el uso de teléfonos, computadoras y otras pantallas al menos de 30 a 60 minutos antes de acostarse. La luz azul que emiten las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño. Por otro lado, actividades como leer, meditar o hacer estiramientos suaves le indican al cuerpo que es hora de dormir.
En resumen, hay medidas que puedes tomar para aliviar la fatiga. Tomar decisiones inteligentes ayuda a optimizar el estado de ánimo, los niveles de energía y la salud general, y a reducir los episodios de letargo que sientes a lo largo del día.
No te equivoques: tu dieta y tu estilo de vida pueden marcar la diferencia entre estar alerta o agotado(a).
Fuente: The Conversation
Articulo original:
Título: Vitamin deficiency may be why you’re so tired – a nutritional neuroscientist explains how to kickstart your energy by getting essential nutrients in a well-rounded diet, along with more sleep and exercise.
Autora: Lina Begdache.