Los síntomas de ansiedad más comunes y cómo lidiar con ellos

Los síntomas de ansiedad más comunes y cómo lidiar con ellos

Los trastornos de ansiedad no son un asunto menor, pero saber qué síntomas apuntan a problemas podría ayudarle a navegar por sus miedos y preocupaciones intensos.

Primero, no estás solo: se estima que los trastornos de ansiedad afectan a casi 40 millones de personas en los Estados Unidos cada año, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América.

James Maddux, profesor emérito de psicología clínica en la Universidad George Mason en Fairfax, Virginia, explicó que «la mejor manera de pensar sobre la ansiedad … es verlo como si tuviera tres componentes entrelazados e interactivos»: pensamiento o cognición; sentimiento o emociones; y luego el comportamiento.

«Encontrar un lugar para intervenir en uno de esos tres puntos, que rompe ese patrón, también es una forma de reducir o eliminar la parte fisiológica de la ansiedad», anotó Maddux.

Si crees que puedes estar experimentando un trastorno de ansiedad generalizada o cualquier otro tipo de ansiedad, hay algunos síntomas reveladores que vale la pena señalar.

Así es como puedes reconocer los síntomas de ansiedad más comunes, además de consejos sobre cómo calmarlos si se exacerban.

Síntomas de ansiedad comunes

La Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI) afirma que, si bien cada tipo de ansiedad es único, comparten algunos síntomas comunes:

  • Anticipar lo peor o un miedo excesivo a una amenaza
  • Respiración rápida
  • Corazón palpitante o palpitaciones cardíacas
  • Fatiga
  • Sudoración y temblores
  • Náuseas, diarrea y aumento de la micción
  • Inquietud o irritabilidad
  • Anticipar el miedo peor o excesivo a una amenaza

«Por lo general, el componente cognitivo de cualquier problema de ansiedad es la expectativa o predicción de que algo malo va a suceder», dijo Maddux.

Este pensamiento excesivo sobre algo terrible que te sucede puede ser causado por varios factores, según NAMI. Estos incluyen:

  • Experiencias de vida negativas o traumáticas
  • Antecedentes familiares de ansiedad
  • Enfermedad a largo plazo

Entonces, ¿cómo puedes lidiar con tu miedo excesivo?

Maddux señaló que, si bien la reacción natural es escapar de la situación o evitarla por completo, esto tiende a empeorar las cosas a largo plazo.

En cambio, recomendó usar la terapia cognitiva conductual (TCC) y la terapia de exposición guiada para trabajar en ser «más conscientes de lo que estamos pensando y sintiendo, luego … ser capaz de asumir más control sobre ella».

Sugirió que una forma de hacerlo es a través de la meditación porque «estás aprendiendo a observar lo que está sucediendo en tu cerebro. Y cada vez que te vuelves más consciente de esas cosas, se vuelven un poco más fáciles de controlar. Entonces, eso puede construirse con el tiempo … algo de resistencia y algo de resistencia a la ansiedad situacional».

Respiración rápida

Una vez que comienzas a tener pensamientos preocupantes o temerosos, la amígdala de tu cerebro envía una señal de crisis al centro de comando de tu cerebro, el hipotálamo.

Tu hipotálamo luego te indica a tu sistema nervioso simpático y activa tu respuesta al estrés al decirle a tus glándulas suprarrenales que liberen epinefrina. Otras hormonas estimulantes como el cortisol también pueden liberarse si el peligro percibido continúa.

Esta respuesta a veces se conoce como «lucha o huida», según Harvard Health.

¿Una de sus consecuencias? Tu respiración se vuelve rápida y superficial.

Por el lado positivo, la respiración puede ser el único síntoma de ansiedad física que también es tu propia solución.

«La velocidad y la profundidad a la que respiramos es un gran determinante de nuestro estado mental», dijo la profesora de psiquiatría de la Universidad de California en San Francisco, Elissa Epel, en un artículo reciente.

«Si respiramos muy superficial y rápido, hace que nuestro sistema nervioso se regule al alza y nos sintamos tensos y ansiosos. Si respiramos lentamente, en realidad se activa la respuesta antiestrés», anotó.

Los ejercicios de respiración y las prácticas de yoga como una forma tibetana de respiración y meditación llamada «tummo» pueden ayudarte a aprender a disminuir tu ritmo respiratorio e incluso mejorar otros síntomas de ansiedad.

Palpitaciones

Según la Clínica Cleveland, la causa más común de palpitaciones cardíacas fuera de los problemas cardíacos es la ansiedad. Estos pueden manifestarse como un corazón palpitante o acelerado, latidos cardíacos irregulares o un aleteo en el pecho.

Al igual que la respiración rápida, las palpitaciones del corazón son causadas por la respuesta de lucha o huida.

Los ejercicios de respiración diafragmática, la terapia de masaje y los tratamientos de biorretroalimentación pueden ayudar a disminuir su ritmo cardíaco. El ejercicio, especialmente el yoga o el tai chi, también puede provocar un estado más relajado. Esto también ayuda a otros síntomas desencadenados por la respuesta de lucha o huida, como náuseas, diarrea, inquietud, irritabilidad, sudoración y temblores.

Fatiga

La fatiga o el agotamiento pueden ser el resultado de la preocupación constante asociada con la ansiedad, afirma NAMI.

También puedes experimentar fatiga después de una respuesta de lucha o huida cuando tu sistema nervioso parasimpático trabaja para calmar tus sistemas mente-cuerpo. La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos señala que el papel principal de esta respuesta es ayudarte a conservar tu energía y «descansar y digerir».

Dormir lo suficiente es una de las principales formas de superar la fatiga.

También se pueden recetar medicamentos contra la ansiedad para tratar los múltiples síntomas de la ansiedad.

Según Anxiety.org, los antidepresivos como los inhibidores de la recaptación de serotonina-norepinefrina (IRSN) y los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) también pueden ser parte de un plan de tratamiento de ansiedad.

Uno de sus beneficios potenciales es que pueden aumentar la neuroplasticidad de tu cerebro. Esto puede hacer que sea más fácil reconectar tu cerebro para tener pensamientos más positivos y aumentar tu resistencia a la ansiedad.

Fuente: James Maddux, profesor emérito, psicología clínica, George Mason University, Fairfax, Va.

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