¿Entrenar en la noche interfiere con el sueño?.
Es una creencia generalizada de que el ejercicio en la noche puede interferir con la calidad del sueño, pero un nuevo estudio suizo muestra que generalmente este no es el caso.Investigadores del Instituto de Ciencias del Movimiento Humano y Deporte en ETH Zurich analizaron 23 estudios sobre el tema. Descubrieron que participar en ejercicio moderado dentro de las cuatro horas antes de irse a la cama no tiene un efecto negativo en el sueño, e incluso puede ayudar un poco.«Si hacer deporte por la noche tiene algún efecto en la calidad del sueño, es un efecto positivo, aunque solo sea leve», dijo la Dra. Christina Spengler, directora del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio en ETH Zurich.Los hallazgos muestran que después de una noche de actividad física, los participantes del estudio pasaron el 21.2 por ciento de su tiempo de sueño en sueño profundo. Sin embargo, después de una noche sin ejercicio, el tiempo promedio de sueño profundo fue del 19.9 por ciento.Aunque la diferencia es pequeña, es estadísticamente significativa. Las fases de sueño profundo son especialmente importantes para la recuperación física.La única excepción a la regla fue el entrenamiento vigoroso dentro de una hora antes de acostarse. Según este análisis, es el único tipo de ejercicio nocturno que puede tener un efecto negativo en la calidad del sueño. «Sin embargo, esta observación preliminar se basa en un solo estudio», dijo Spengler.Un ejemplo de entrenamiento vigoroso es el tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad que los atletas competitivos harían. En muchos casos, sin embargo, una carrera de resistencia más larga o una jornada más larga en una bicicleta de carreras caerían en la categoría de entrenamiento moderado.“Como regla general, el entrenamiento vigoroso se define como el entrenamiento en el que una persona no puede hablar. «El entrenamiento moderado es una actividad física de una intensidad tan alta que una persona ya no podría cantar, pero podría hablar», comento Spengler.En general, los participantes del estudio que habían completado una sesión de entrenamiento intensivo poco antes de acostarse tardaron más en conciliar el sueño. Esto sucedió esencialmente porque los participantes no pudieron recuperarse lo suficiente en la hora antes de irse a la cama; sus corazones aún latían más de 20 latidos por minuto más rápido que su ritmo cardíaco en reposo.El ejercicio moderado no causó problemas de sueño en ninguno de los estudios examinados, ni siquiera cuando la sesión de entrenamiento terminó solo 30 minutos antes de acostarse.De acuerdo con las recomendaciones oficiales de los médicos del deporte, las personas deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. Los nuevos hallazgos sugieren que las personas no deben preocuparse por dormir si solo tienen tiempo para hacer ejercicio por las noches.«Es bien sabido que hacer ejercicio durante el día mejora la calidad del sueño», dijo Spengler, y agregó: «Ahora hemos demostrado que, al menos, el ejercicio en la noche no tiene un efecto negativo».Los investigadores señalan que observaron los valores promedio en el transcurso de su análisis, lo que hizo posible solo las afirmaciones generales.«No todos reaccionan al ejercicio de la misma manera, y las personas deberían seguir escuchando sus cuerpos», agregó Jan Stutz, estudiante de doctorado en el grupo de investigación de Spengler y autor principal del análisis. «Si se dan cuenta de que tienen problemas para conciliar el sueño después de practicar deporte, deberían intentar entrenar un poco más temprano».Los hallazgos se publicaron en la revista Sports Medicine .Fuente: ETH Zurich