Un nuevo estudio revela que practicar una meditación guiada conocida como yoga nidra puede reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. La investigación, publicada en la revista Stress and Health, también muestra que incluso sesiones diarias cortas de 11 minutos pueden producir cambios mensurables en la principal hormona del estrés del cuerpo, mientras que sesiones más largas de 30 minutos pueden ofrecer beneficios adicionales para la atención plena y la regulación fisiológica.
El yoga nidra, a veces llamado «sueño yóguico», es una técnica de meditación guiada que lleva a los practicantes a un estado de profunda relajación mientras se mantiene la consciencia. La práctica generalmente implica acostarse, ralentizar la respiración, establecer intenciones y pasar por etapas de consciencia corporal e imaginación. En los últimos años, ha ganado popularidad bajo el nombre de «descanso profundo sin dormir» y se ha estudiado por sus efectos sobre la regulación emocional, el sueño y la ansiedad. Aunque estudios previos sugirieron beneficios psicológicos, los investigadores querían determinar si el yoga nidra también podía modificar los marcadores fisiológicos del estrés, como el cortisol, especialmente en un estudio amplio y bien controlado.
“Practico yoga nidra casi a diario y lo encuentro increíblemente útil, no solo para calmarme, sino también para ganar claridad e ideas creativas a través de esa pausa breve y consciente”, dijo la autora del estudio Esther N. Moszeik, investigadora asociada en la Universidad de la Bundeswehr de Múnich.
En un estudio previo, ya habíamos descubierto que incluso 11 minutos de yoga nidra mejoraban la calidad subjetiva del sueño y el estado de ánimo. Este estudio de seguimiento se diseñó para ir un paso más allá: incluimos marcadores biológicos de estrés, comparamos dos formatos de yoga nidra y añadimos un grupo de control activo con música para aislar mejor los efectos. También me interesaba saber si los rasgos de personalidad individuales podrían influir en quién se beneficia más de cada versión y cómo encontramos mejores coincidencias entre las personas y las intervenciones.
Los investigadores se centraron en el cortisol, la principal hormona del estrés del cuerpo. El ritmo diario natural del cortisol, que incluye un aumento brusco al despertar y un descenso gradual a lo largo del día, es un indicador clave del sistema de respuesta al estrés del cuerpo. Las desviaciones de este patrón se han relacionado con el estrés crónico y problemas de salud mental. El equipo de investigación se propuso determinar si el yoga nidra podría ayudar a regular este ritmo biológico y, al mismo tiempo, mejorar el bienestar psicológico.
Para investigar estas cuestiones, los investigadores realizaron un ensayo controlado aleatorio en línea. Reclutaron una muestra amplia de 362 adultos de habla alemana y los asignaron aleatoriamente a uno de cuatro grupos.
“Nuestros resultados sugieren que factores como la personalidad podrían moderar el grado de beneficio de una persona, por lo que el siguiente paso es determinar qué tipos de personas responden mejor a cada técnica”, explicó Moszeik. “Por ejemplo, algunas personas prosperan con una práctica diaria corta, mientras que otras necesitan una sesión más larga o un tipo diferente de meditación. Comprender estas diferencias puede ayudar a adaptar los programas de manejo del estrés a cada persona”.
También nos interesa ver qué sucede si las personas continúan practicando yoga nidra más allá de dos meses: ¿Se acumulan los beneficios o se estancan? ¿Y estos cambios en el cortisol y el bienestar se traducen en resultados tangibles para la salud (como mejor sueño, concentración o menos síntomas relacionados con el estrés) con el tiempo? En definitiva, nuestro objetivo es que intervenciones mente-cuerpo como esta sean lo más efectivas y accesibles posible, aprendiendo a adaptar la práctica adecuada a la persona adecuada.
“Añadiría que fue alentador ver que tanto la versión corta como la larga del yoga nidra tienen beneficios, lo que significa que las personas pueden elegir la que mejor se adapte a su horario y aun así obtener beneficios”, dijo Moszeik. “Incluso una breve rutina diaria de 11 minutos fue suficiente para mejorar algunos indicadores de salud mental, especialmente en padres, personas en puestos de liderazgo y hombres mayores. Por otro lado, la versión de 30 minutos sí proporcionó un pequeño impulso adicional en ciertas áreas; por ejemplo, pareció calmar aún más el pico de cortisol que normalmente experimentamos al despertar por la mañana”.
Así que hay flexibilidad: no es necesario dedicar mucho tiempo para ayudar a controlar el estrés, pero si puedes dedicarle un poco más de tiempo, podrías ver ventajas adicionales. En resumen, esperamos que este estudio demuestre que tomarse un tiempo para la relajación profunda no es solo un capricho agradable, sino una herramienta práctica que puede marcar una diferencia positiva en tu vida diaria.
Fuente: Stress and Health
Articulo original:
Título: The Effects of an Online Yoga Nidra Meditation on Subjective Well-Being and Diurnal Salivary Cortisol: A Randomised Controlled Trial.
Autores: Esther N. Moszeik, Nicolas Rohleder y Karl-Heinz Renner.